ćwiczenia z hantlami dla początkujących dziewczyn

Hantle 3-5 kg – wybór dla osób początkujących, które nastawiają się na budowanie mocnych ud, bicepsów i szerokich barków. Hantle do 25 kg – dedykowane dla strongmanów. Aby uzyskać jak najlepsze efekty treningowe, warto wykonywać 10 powtórzeń ćwiczeń w 3 seriach. Z odpowiednimi hantlami każdy trening to przyjemność! Wyciskanie - Wyciskanie na ławce jest doskonałym ćwiczeniem na całe ciało, ponieważ angażuje wiele grup mięśni. Wyciskanie może być wykonywane zarówno z hantlami, jak i sztangą. Zacznij od wykonywania 3-4 serii po 10-12 powtórzeń. Martwy ciąg - Martwy ciąg jest kolejnym doskonałym ćwiczeniem na całe ciało. Uginanie ramion stojąc z hantlami - Dumbbell Standing Biceps Curl Trening z hantlami. Czy można ćwiczyć samymi hantlami? Błędy, które hamują wzrost mięśni Trening z hantlami dla kobiet. Gotowy plan treningowy dla kobiet! Jakie ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową? pomagają budować gorset mięśni kręgosłupa. wyszczuplają sylwetkę – trening z hantlami połączony z aktywnością aerobową przyniesie ci wymierne efekty. Już po kilku tygodniach zauważysz, że twoja sylwetka jest wymodelowana, a kondycja lepsza. zapewniają dwa rodzaje przeciążenia prowadzącego do wzrostu masy mięśniowej Podstawą treningów push pull ćwiczenia wykonuje się przy pomocy sztangi, hantli, maszyn oraz ławki. Najlepszym miejscem do trenowania zgodnie z tymi zasadami będzie siłownia. Tam można odbyć trening push pull dla początkujących, ale też przeprowadzić mocny trening push pull dla zaawansowanych. Trening push pull a tradycyjny split Flirten Lernen 2.0 Trainiere Dein Charisma. data publikacji: 12:01, data aktualizacji: 12:37 ten tekst przeczytasz w 4 minuty Ćwiczenia z hantlami to jedne z najwygodniejszych do wykonywania i najbardziej uniwersalnych ćwiczeń rozwijających i wzmacniających mięśnie różnych partii ciała. Hantle to niewielkie obciążniki, występujące w różnych wariantach wagowych i o przeróżnych kolorach i kształtach. Hantle kupić można w sklepach sportowych lub wykonać samemu – z plastikowych butelek wypełnionych wodą lub suchym piaskiem. Mazur Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Jakie hantle wybrać? Przykłady ćwiczeń z hantlami Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami? Efekty ćwiczeń z hantlami Ćwiczenia z hantlami to doskonały sposób na dodatkowe obciążenie ćwiczeń, które wykonywało się wcześniej bez obciążenia. Dodatkowy ciężar wspomóc może na przykład tylko jedną połowę ciała, w przypadku dysproporcji w budowie i rozwoju mięśni między dwiema różnymi kończynami, które spowodowane jest długotrwałym i częstym używaniem głównie jednej ręki. Dysproporcja kończyn może wystąpić również po złamaniu lub innym urazie i czasowym odciążaniu jednej ręki lub nogi. Odciążane mięśnie nie pracują i tracą na objętości. Ćwiczenia z hantlami umożliwiają przywrócenie kształtu i siły mięśni nawet po wielomiesięcznym odciążaniu. Jakie hantle wybrać? Jeśli zależy nam na budowaniu mięśni, hantle na początku powinny mieć wagę od 2 do 5 kilogramów. Do wyszczuplenia kończyn i wzmocnienia mięśni wystarczą hantle o wadze 0,5-1 kilograma. Ćwiczenia z hantlami są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W zależności od siły fizycznej, rozwoju mięśni i poziomu doświadczenia w ćwiczeniach z obciążeniem możemy dostosować wagę hantli do swoich potrzeb. Ćwiczenia z hantlami w domu wykonywać można podczas codziennych czynności takich jak oglądanie filmów, słuchanie muzyki. Warto wyrobić sobie nawyk wykonywania ćwiczeń z nawet niewielkim obciążeniem, gdy tylko jest to możliwe. Oczywiście najważniejszy jest zdrowy rozsądek i umiar, by nie przećwiczyć mięśni, jednak hantle ułożone w domu w widocznych miejscach i "przypominające się" podczas zasiadania przed telewizorem to dobry pomysł. Przykłady ćwiczeń z hantlami Poniżej kilka przykładów prostych ćwiczeń z hantlami odpowiednich do wykonywania w domu lub na spacerze. Ćwiczenia z hantlami można łączyć z innymi treningami, na przykład bieganiem lub trenowaniem mięśni brzucha. Jednym z podstawowych i najprostszych ćwiczeń z hantlami jest zginanie ramion. Stajemy w rozkroku lub siadamy, wciągamy brzuch i lekko pochylamy głowę. Podnosimy hantle naprzemiennie lub powtarzamy ruch na jednej, wymagającej rozwoju mięśni ręce. Ćwiczenie to rozwija biceps i pomaga rzeźbić ramiona. Kolejne proste ćwiczenia z hantlami to skręty tułowia i wspinanie się na palce. To idealne ćwiczenia do wykonywania w domu lub podczas spaceru, można też wykonywać je podczas przerwy w bieganiu. Skręty tułowia z hantlami wykonujemy tak, jak klasyczne skręty – świetne ćwiczenie na talię, znane jeszcze z rozgrzewki na zajęciach wychowania fizycznego. Skręty tułowia z hantlami wykonujemy, trzymając hantle w obu rękach. Ręce trzymamy opuszczone wzdłuż tułowia i wykonujemy skręty tułowia. Wspinanie się na palce z hantlami to ćwiczenie świetnie wpływające na wzmocnienie i rozwój mięśni łydek. Stajemy prosto, z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i wspinamy się na palce, zakładając jedną stopę na łydkę drugiej nogi. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie. Z hantlami można wykonywać również przysiady. Ćwiczenie wygląda tak samo, jak klasyczne: wykonujemy przysiady z wyprostowanymi rękami, w wersji z hantlami trzymamy w dłoniach hantle. Ćwiczenie to wpływa na mięśnie ramion, pleców, brzucha, ud i pośladków. Dobrym ćwiczeniem z hantlami są też wykroki. Świetnie działają jako przerwa w treningu cardio lub bieganiu na świeżym powietrzu. Stajemy prosto, ręce trzymamy wzdłuż ciała. Hantle trzymamy w dłoniach. Robimy głębokie wykroki do przodu, zginając nogę w kolanie pod kątem 90 stopni, tylną nogę prostując. Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami? Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w powtarzalnych seriach. Ilość powtórzeń w serii dostosowujemy do swojej wytrzymałości i możliwości. Optymalna ilość powtórzeń każdego ćwiczenia to 2 serie po 6 powtórzeń. Profesjonalne ćwiczenia z hantlami można wykonywać pod czujnym okiem trenera na siłowni. W domu, rozpoczynając przygodę z hantlami, lepiej nie przekraczać maksymalnego obciążenia 5 kilogramów na jeden hantel. Z czasem, po nabraniu doświadczenia, można zwiększać ciężar hantli. Ćwiczeń z hantlami nie należy wykonywać po niedawno przebytych złamaniach lub zwichnięciach mięśni barków i ramion, a także w przypadku wad kręgosłupa takich jak skolioza lub lordoza. Efekty ćwiczeń z hantlami Zalety ćwiczeń z hantlami to między innymi szansa na rozwinięcie mięśni ramion i barków, wzmocnienie mięśni rąk, wysmuklenie sylwetki, pozytywny wpływ na ogólną sprawność fizyczną i koordynację ruchową. Wydolność swojego organizmu wzmocnisz poprzez stosowanie specjalnych preparatów, Odżywek dla sportowców. Wybierz najlepszą dla siebie odżywkę, szukając w asortymencie Medonet Market. ćwiczenia z hantlami hantle trening trening w domu sylwetka modelowanie ciała odchudzanie tkanka tłuszczowa trening z obciążeniem tkanka mięśniowa siłownia Trening cardio wykroki przysiady ZwD - Czas wolny Ćwiczenia tabata - dla początkujących, dla mężczyzn, efekty. Czym są ćwiczenia tabata? Ćwiczenia tabata to rodzaj treningu interwałowego, ale również metabolicznego. To ten typ ćwiczeń, które dają satysfakcję, przyjemność, a efekt jest zauważalny... Proste ćwiczenie pomoże schłodzić się w upalny dzień. Wystarczy kilka minut Za oknami temperatura przekraczająca nawet 30 st. C. Każdy z nas szuka sposobów, by się schłodzić i choć na chwilę uciec od męczącego upału. Ulgę może przynieść... Adrian Dąbek Ćwiczenia na brzuch - o czym pamiętać? 6 skutecznych propozycji ćwiczeń Ćwiczenia na brzuch i boczki nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty. Jednak skuteczne ćwiczenia i odpowiednia dieta pozwolą szybko osiągnąć sukces. Podstawą jest... Marta Pawlak To ćwiczenie obniża cholesterol. Efekty są już po miesiącu! Często w okolicy 40. roku życia zaczynamy przejmować się poziomem cholesterolu. Jeśli nasz styl życia i sposób odżywiania pozostawiają wiele do życzenia,... Hanna Szczygieł Rób to ćwiczenie codziennie. Twoje ciało poczuje ulgę Joga to doskonały sposób nie tylko na wyciszenie emocji, ale również ukojenie różnego rodzaju bólów. Powinny ją praktykować przede wszystkim osoby, które dużo... Joanna Murawska Najlepsze ćwiczenia dla osób po trzydziestce. Podkręcają metabolizm i poprawiają kondycję Trzydziestka – dla jednych niezauważalny moment, dla innych granica, po której przekroczeniu dzień po dniu odkrywamy niewygodną prawdę. Nasze ciało się zmienia, a... Hanna Szczygieł Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie - spalisz nawet 600 kcal w pół godziny! Aktywność fizyczna to klucz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jednak co zrobić, gdy nie mamy zbyt dużo czasu na ćwiczenia? Okazuje się, że są aktywności, dzięki... Joanna Murawska Ćwiczysz? Koniecznie zrób test mowy Jeśli zastanawiasz się, jak sprawdzić intensywność swojego treningu, a tym samym oszacować skuteczność wykonywanych ćwiczeń, nie musisz polegać na opaskach... Hanna Szczygieł Jeśli chcesz dożyć 100 lat, koniecznie rób te ćwiczenia Średnia długość życia w Polsce w przypadku kobiet wynosi 80 lat, zaś w przypadku mężczyzn 72. Tak naprawdę w dużej mierze to od nas zależy, jakiego wieku... Joanna Murawska Ćwiczenia aerobowe - rodzaje treningu, trening dla początkujących, efekty Ćwiczenia aerobowe to termin, który wielu osobom ciągle niewiele mówi, choć ich marzeniem jest pozbycie się zbędnych kilogramów. To właśnie ćwiczenia aerobowe w... #1 Napisany 19 marzec 2017 - 19:19 gachia77 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:okolice Krakowa Witam. Chcialbym o porade w sprawie planu treningowego z hantlami dla mojej dziewczyny. Chciala troche schudnać i delikatne wyrzezbic cialo. Glowny nacisk to posladki, uda, brzuch ale generalnie cale cialo bedzie trenowane. Staz zerowy. Do dyspozycji hantle regulowane 2x10, piłka pompowana, 2 pufy - imitacja lawki. Myslalem o fbw AB A Przysiady z hantlami Wykroki z hantlami Wioslowanie hantla Wyciskanie hantli lezac na pufach Wyciskanie hantel na barki Deska Wapiecia na palcach Cos na biceps i triceps B Martwy na prostych z hantlami (czy moze klasyczny badz ten i ten w a i b?) Tutaj potrzebuje porady co jeszcze na uda Cos na plecki prosze o porade Pompki na kolanach (tradycyjnych nie da rady poki co) Unoszenie hantli w opadzie Spiecia na pilce Wspiecia na palcach Cos na bicek i triceps Do tego dojdzie bieganie. Prosze o rade czy zarys planu jest okej czy cos zmienic i o jakies cwiczonka tak jak pisalem glownie o zlozone mi chodzi. Biceps i triceps jest tego masa i dobierzemy cos wspolnie co bedzie odpowiadac. Oraz prosze o ilosc serii oraz powtorzen Dziekuje pozdrawiam Edytowany przez gachia77, 19 marzec 2017 - 19:32 . 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 20 marzec 2017 - 21:19 gachia77 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:okolice Krakowa Nie doradzi nikt? 0 Wróć do góry #3 Napisany 20 marzec 2017 - 21:20 proxones Wiek: 24 Płeć:Kobieta Miasto:Pomorze Wrzuciłabym w plan treningowy jeszcze te ćwiczenia: Przysiad sumo squats - goblet 101,03K 2 pobrań Martwy ciąg na jednej nodze (na uda) 11,5K 1 pobrań Wykroki, zakroki, wykroki poprzeczne, generalnie dużo wykroków 30,67K 1 pobrań Skoki na platformę i podobne ćwiczenia dynamiczne z przysiadami. To na pośladki i smukłe uda 32,26K 2 pobrań Co do martwych ciągów to faktycznie wrzuć i klasyczny i o prostych nogach 0 Wróć do góry #4 Napisany 20 marzec 2017 - 22:38 gachia77 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:okolice Krakowa Obecnie plan wygląda tak: A. -Przysiady z hantlami -Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami -Wiosłowanie hantla -Wyciskanie hantli w lezeniu -Wyciskanie hantli siedząc -Deska B. -Martwy ciąg z hantlami -Wykroki - Przenoszenie hantli za glowe -Pompki na kolanach -Wyciskanie hantli na boki w opadzie -Spięcia Myślę, że będzie okej. Sa wykroki, oba martwe. Skoki na podest nieosiągalne, nie ma skrzyni w domu. Pytanko jeszcze ile serii na dane partie? Powtórzenia mysle cos około 12-15. Edytowany przez gachia77, 20 marzec 2017 - 22:40 . 0 Wróć do góry #5 Napisany 21 marzec 2017 - 19:28 proxones Wiek: 24 Płeć:Kobieta Miasto:Pomorze 3 serie daj. Myślę, że zakres powtórzeń 12-15 jest okej. Ale uczepię się jeszcze tego, że jak na dziewczynę trochę dużo wyciskania, żeby się nie zniechęciła. Więcej bym dała na pośladki, ale nie koniecznie z obciążeniem. Niech odpali sobie na YouTube np. Chodakowską, bo ona ma właśnie fajne ćwiczenia na pośladki, a w ogóle jak jest początkująca, to gwarantuję, że będą palić po pierwszym treningu 0 Wróć do góry #6 Napisany 21 marzec 2017 - 20:25 gachia77 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:okolice Krakowa Tzn. że usunąć jakieś cwiczenie np. na klatke czy na barki i dołożyć na pośladki? 0 Wróć do góry #7 Napisany 21 marzec 2017 - 21:04 proxones Wiek: 24 Płeć:Kobieta Miasto:Pomorze Albo dołożyć, albo zamienić. Albo jako dodatkowy trening. To już jak się Twoja dziewczyna na siłach czuje. Można zrobić też tak, że jak ten trening przestanie przynosić efekty, bo mięśnie już się przyzwyczają, to można dodać jako dodatkowa forma aktywności. 0 Wróć do góry #8 Napisany 21 marzec 2017 - 21:21 gachia77 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:okolice Krakowa Mysle, ze przedstawie jej powyzszy plan i najwyzej jak zlapie bakcyla, to sama wyznaczy sobie priorytety. Albo tez odpusci :D 0 Wróć do góry Dlaczego warto zdecydować się na ćwiczenia z hantlami? Z wielu powodów. Nie dość, że wysmuklą się nam dzięki nim ramiona i pięknie zarysują mięśnie, do pracy zaangażujemy także całą resztę ciała. Do lata zostało 6 miesięcy. Czy to nie odpowiedni czas, by zacząć swoją walkę o piękną sylwetkę? Zobacz nasze propozycje ćwiczeń z hantlami i zacznij już dziś! Gwarantujemy, że nie pożałujesz. Wiesz już, jak spalać kalorie, angażując tylko i wyłącznie mięśnie oraz ciężar swojego ciała. Taki trening to dla ciebie bułka z masłem, przyszedł więc czas na dodatkowy wysiłek: ćwiczenia z hantlami. Hantle to narzędzie sportowe, które doskonale rzeźbi sylwetkę. Dzięki nim wzmocnione zostają mięśnie ramion oraz wyprostowana zostaje postawa całego ciała. U kobiet widoczne także staje się znaczne podniesienie biustu. Jest to także świetny sposób na wzmocnienie siły w ramionach. Hantle dla kobiet ważą nie więcej niż 2 kilogramy i mają nieco cieńszą rączkę, obecnie można je rozpoznać po kolorze - coraz więcej firm produkuje bowiem małe, czerwone hantelki, które odpowiadają rozmiarom tak, by pasowały do damskiej dobrze, zdecydowałyśmy się więc na trening z hantlami. Musimy jednak pamiętać o regularności. Dlaczego? Ano dlatego, że dopiero seria codziennych, około 15-minutowych ćwiczeń da efekt silniejszej ręki. Na szczęście, efekty ćwiczeń są widoczne już po kilku tygodniach. Co więcej, ćwiczenia z hantlami są o tyle wygodne, że możesz je wykonać w dowolnym momencie i miejscu w domu. Są niewielkie, więc możesz je zabrać do pracy i poćwiczyć podczas przerwy. Możesz je zabrać także na wakacje lub gdziekolwiek indziej. Pragniesz by twoje piersi, uda i talia wyglądały świetnie? Masz tu zatem gotowy przepis na to, byś stała się szczęśliwą posiadaczką pięknej i zgrabnej sylwetki.​ iStock Foto: Ofeminin 15-minutowy trening z hantlami na sexy sylwetkę 1. Bicepsy w przysiadzieStań w naprawdę szerokim rozkroku, trzymając w dłoniach parę hantli. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Obniż pozycję do przysiadu. Następnie wróć do pozycji stojącej i ugnij mocno ręce w łokciach. Wyprostuj z powrotem ręce. To jedno powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 2. Tricepsy w pochyleniuTrzymając stopy razem, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się mocno do przodu. Hantle trzymaj w ugiętych rękach po bokach klatki piersiowej. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce za siebie. To jedno powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 3. Bokserka na rowerzeZłap parę hantli i połóż się tyłem na macie. Hantle unieś do gardy jak bokserka. Oderwij od podłoża nogi, jednocześnie przyciągnij prawe kolano i wyprowadź cios lewą ręką. Wróć do startu i powtórz ten sam ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 4. Motyl w wykrokuTrzymając parę hantli stań prosto, a następnie zrób wykrok prawą nogą (lewą zachowaj prostą), pochylając się mocno do przodu. Szerokim łukiem unieś hantle z pobliża kostki wysoko na boki. Wróć do startu. W połowie serii zamień nogi. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 20 ćwiczeń, które sprawią, że będziesz miała ciało bogini Foto: Ofeminin Źródło: Ofeminin Pełna energii, zdrowego stylu życia mała dziewczynka z rakietą tenisową, sport letni, energiczny sport dziecięcy w ruchu, sportowa gra, gra, w letnie gry na świeżym powietrzu, gra w tenisa, dzieciństwo, szczęście romeo22 Ćwiczenia z hantlami to doskonała metoda treningu. Ponieważ naśladują one nasze funkcjonalne ruchy – choćby ciągnięcie, podnoszenie czy przysiad – wywierają pozytywny wpływ na kondycję całego ciała. Wolnych ciężarów używano już w starożytności w Grecji i Indiach. Hantle podobne do tych, jakie znamy dzisiaj, zrobiły karierę na początku XVII wieku. Dziś używa się ich w kulturystyce, kickboxingu i treningu cross-fit. Dowiedz się, co zrobić z tym mobilnym, wszechstronnym i łatwo dostępnym sprzętem – popracuj nad równowagą i poznaj magię ćwiczeń z hantlami! Spis treści: Ćwiczenia z hantlami w domu Hantle dla początkujących Ćwiczenia dla pań Ćwiczenia z hantlami na biceps Ćwiczenia z hantlami na plecy Ćwiczenia z hantlami na triceps Podsumowanie Wiele osób skarży się na to, że nie może ćwiczyć w domu, bo brakuje tam choćby podstawowego sprzętu. W rzeczywistości jest to jedyna wymówka. Hantle są tanie i bardzo łatwo dostępne – jeśli chcemy zająć się ćwiczeniami na poważniej i zacząć korzystać z choćby minimalnych obciążeń, powinien to być nasz pierwszy wybór. Dzięki nim można wykonać kompletny trening bez wychodzenia z mieszkania. Z czasem warto jedynie zaopatrzyć się w więcej egzemplarzy (o różnych ciężarach) albo zainwestować w hantle z regulacją obciążenia. Jedną z największych zalet hantli jest to, że mogą one być używane do rozmaitych ćwiczeń. Propozycji jest na tyle dużo, że obejmują one niemal wszystkie ruchy sztangi i masy ciała oraz są w stanie wspomóc prawie każdą grupę mięśniową (plecy, ramiona, bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową, pośladki, łydki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe). Ponadto wolne ciężary pod wieloma względami biją na głowę maszyny do ćwiczeń z obciążeniem. Te ostatnio są zwykle projektowane z myślą o osobach średniej wielkości – wystarczy, że ktoś z krótszymi lub dłuższymi ramionami nie poradzi sobie z dopasowaniem maszyny, a raz-dwa może go dopaść uraz. Oprócz tego sporo maszyn umożliwia wzięcie większego ciężaru na dominującą stronę, co tylko pogłębia dysproporcję w sile i w masie. Hantle nie stwarzają takich problemów – nie powodują dużego ryzyka obrażeń, trenują każdą stronę indywidualnie i po równo, a przy tym podążają za naszą naturalną biomechaniką. Krótko mówiąc: nie istnieje sprzęt do ćwiczeń w domu, który byłby lepszy niż zestaw hantli. Zwłaszcza, jeśli mówimy o osobach, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Hantle dla początkujących Różnorodność dostępnych ciężarów hantli, a także ogromne zróżnicowanie ścisłych ruchów hantli powoduje, że ćwiczenia z tym sprzętem są opowiednie dla sportowców na każdym etapie drogi. Dzięki nim można dostosować trening do aktualnej sprawności fizycznej, powoli budować równowagę i symetrię ciała, a także zlokalizować i wzmocnić partie słabsze czy mniej stabilne. Wystarczy niewielki zestaw hantli, żeby opracować wymagający, ale nie przesadzony trening dla początkujących. Oczywiście warto pamiętać o tym, że na starcie należy stosować niewielkie ciężary. Progresja powinna odbywać się stopniowo – nie chodzi o to, żeby rzucać się na głęboką wodę, ale o to, żeby brać siły na zamiary, wyrobić w sobie nawyki i dopiero z czasem zwiększać trudność treningu. Jak w przypadku każdego sprzętu, należy pamiętać o pewnych podstawowych zasadach, które uchronią początkujących przed urazami i przetrenowaniem. Ćwicząc z hantlami: 1. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce Rezygnując z rozgrzewki, wyrządzasz sobie ogromną krzywdę. Tę parę zaoszczędzonych minut Cię nie zbawi, za to rozpoczęcie treningu rozgrzewką zwiększy tętno, poprawi krążenie krwi, pozwoli rozgrzać duże grupy mięśni i przygotuje umysł na nadchodzące wyzwanie. Czym zaś grozi pominięcie tego kroku? Dość wspomnieć o braku równowagi ruchowej, spowolnieniu treningu i zwiększonym ryzyku obrażeń. Rozgrzewaj się minimum 7-10 minut. Wykonuj wtedy wyłącznie ruchy bez dodatkowych obciążeń – skręty, skłony, krążenia, trucht, skippingi, pajacyki. 2. Nie używaj zbyt ciężkich hantli Sięgając po zbyt ciężkie obciążenia, ściągasz na siebie podwójne ryzyko. Po pierwsze – możesz utrwalać nieprawidłowości w wykonywaniu ćwiczeń, bo nie będziesz sobie radzić z robieniem ich poprawnie. Po drugie – takie stałe powtarzanie nienaturalnych ruchów prędzej czy później doprowadzi do urazów. Ćwicząc z lżejszymi hantlami, uczysz się doboru optymalnego ciężaru i utrwalasz dobre wzorce ruchowe. 3. Trzymaj stabilny, naprężony tułów Za jakiekolwiek ćwiczenie z hantlami się nie zabierzesz, pamiętaj, żeby ustabilizować tułów, zanim podniesiesz ciężar. Myśl o plecach, skupiaj się na ich ustawieniu i co chwila upewniaj się, że wykonujesz bezpieczne dla kręgosłupa ruchy. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać z hantlami. Tego typu propozycje naśladują nasz funkcjonalny ruch ciała, np. przysiad, podnoszenie i ciągnięcie. Pozostaje pytanie – jakie ćwiczenia z hantlami warto wykonywać, żeby wypracować jak najlepsze efekty? Poniżej prezentujemy całą listę przykładowych ćwiczeń – zarówno dedykowanych dla kobiet, o charakterze bardziej fitnessowym, jak i tych sugerowanych na wyrzeźbienie poszczególnych mięśni – bicepsów, tricepsów, pleców. Uginanie ramion na biceps, martwy ciąg, wykroki z hantlami… Dla każdego coś miłego! Ćwiczenia dla pań Ćwiczenia z hantlami są bardzo korzystne dla obu płci – treningi powinny być jednak zróżnicowane w zależności od tego, czy wykonuje je mężczyzna, czy kobieta. Panie muszą wybierać znacznie lżejsze hantelki – najlepiej zacząć od tych o wadze 1-2 kg. Celem ćwiczeń u kobiet jest nie tylko samo wzmocnienie rąk, ale też wyprostowanie postawy i podniesienie biustu, który z czasem sprawi wrażenie pełniejszego. Oto kilka prostych propozycji ćwiczeń z hantlami: 1. Wykroki z hantlami Chwyć w dłonie dwa hantelki i stań w lekkim rozkroku. Plecy wyprostuj, mięśnie brzucha – napnij. Wysuń do przodu prawą stopę i ugnij kolano, obniżając całe ciało. Nie stawiaj kolana lewej nogi na ziemi! Odepchnij się od podłogi prawą nogą i powróć do pozycji stojącej. Zmień nogi. Wykonaj 5 serii, w każdej 10 powtórzeń. 2. Wchodzenie na podwyższenie Ćwiczenie polega na wchodzeniu na skrzynię, ławkę lub inne prowizoryczne, lekkie podwyższenie (30-50 cm) raz jedną, raz drugą nogą. Sprawę utrudniają hantle (należy je trzymać obok siebie). Po postawieniu stopy na podwyższenie kolano musi się znaleźć z biodrem w jednej linii. Plecy pozostają proste. Wchodząc prawą, schodź najpierw lewą nogą i odwrotnie. Z każdym powtórzeniem zmieniaj nogę, od której zaczynasz. Postaraj się zrobić 3 serie po 20 powtórzeń. 3. Przysiad z hantlami Stań w lekkim rozkroku i trzymaj hantle na wysokości ramion, a nawet odrobinę wyżej. Łokcie muszą być skierowane w przód i stanowić podparcie dla hantli. Trzymając prostą pozycję, zrób przysiad. Zakończ w momencie, gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi (stopy płasko, łokcie i klatka piersiowa – podniesione). Dociśnij pięty do podłogi i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Zacznij od 2 serii po 10 powtórzeń, później zwiększaj liczbę serii. Ćwiczenia z hantlami na biceps Ponieważ biceps jest połączony na przedzie ramienia i stanowi pewnego rodzaju symbol siły, jest chyba najczęściej ćwiczonym mięśniem, zwykle właśnie przy użyciu hantli. Niektóre ruchy pozwalają na trenowanie całego mięśnia, a inne – na pracę nad jego poszczególnymi częściami. Aby rozwinąć cały biceps, możesz jednostronnie uginać ramię na stojąco. Hantel należy wówczas trzymać w wyciągniętej ręce i chwycić tak, jak chwyta się młotek. Stopy ustaw w lekkim rozkroku (ok. 25 cm), delikatnie ugnij kolana, po czym odwróć nadgarstek w taki sposób, żeby skierować stawy palców ku górze. Ostrożnie, świadomie unoś hantel do góry. Gdy dźwigniesz go na wysokość barku, mocno napnij biceps i równie powoli powróć do pozycji początkowej. Uważaj, żeby na żadnym etapie nie pochylać się do przodu! Dopiero gdy skończysz serię, zmień rękę. Możesz też uginać ramiona naprzemianstronnie (raz jedno, raz drugie). Gdy to samo ćwiczenie wykonasz na siedząco i w podporze, wzmocnisz krótką głowę bicepsa. Przy chwycie młotkowym pracują także mięśnie nawrotny i ramienny. Ćwiczenia z hantlami na plecy Pora poświęcić nieco uwagi plecom. Oto dwa sprawdzone sposoby, jak wykorzystać do tego hantle: 1. Martwy ciąg na prostych nogach Wystarczy, że zastąpisz sztangę łatwiejszymi w obsłudze hantlami. Poleca się to zarówno początkującym, jak i tym, którzy wracają do treningów po kontuzjach. Ustaw stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj z przodu, dłonie kierując ku udom. Korpus i klatka proste, za to kolana – lekko ugięte. Trzymając wyprostowane plecy, pochyl ciało do przodu, a biodra przenieś w tył. Hantle powinny automatycznie zsuwać się po nogach ku ziemi. Jesteś w pozycji początkowej! Teraz pora podnieść hantle do góry. Trzymaj opięte plecy i wykonaj ruch odwrotny do tego, który wykorzystałeś, aby znaleźć się w pozycji. 2. Wiosłowanie hantlami Działa świetnie na mięśnie najszersze pleców. Oprzyj się o ławkę skośną, chwyć hantle w ręce (opuszczone w dół), zaprzyj stopy o ziemię. Pilnuj pozycji: wyprostuj ramiona, trzymaj głowę i plecy w jednej linii. Dopiero wtedy rozpocznij wiosłowanie, czyli przyciąganie hantli pionowo w górę (na wdechu, w stronę bioder, ściągając łopatki) i opuszczanie ich w dół (z wydechem, bardzo powoli). Gdy hantle będą przy biodrach, utrzymaj przez sekundę napięcie mięśni. Nie przesadzaj z ciężarem! Ćwiczenia z hantlami na triceps Trenując triceps z wykorzystaniem hantli, nie potrzebujesz dużo miejsca. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na biceps, możesz wykonywać podstawowe ruchy na siedząco; dobrym rozwiązaniem jest także praca w pozycji leżącej. Świetnie sprawdza się tutaj unoszenie hantli. 1. Jeśli chodzi o ćwiczenie na siedząco, wystarczy unieść wyprostowaną rękę trzymającą hantel nad głowę i zgiąć ją w łokciu. Hantla kieruje się wtedy za kark. Następnie należy wyprostować rękę i wrócić do pozycji wyjściowej – rękę zmienia się dopiero po całej serii. 2. Co do ćwiczenia na leżąco – połóż się na plecach albo twardym podłożu, chwyć hantle w obie dłonie i rozpocznij unoszenie rąk do góry. Zatrzymaj się przy wyproście w stawie łokciowym (dłonie powinny się znaleźć nad klatką piersiową). Zegnij ręce, ale nie zmieniaj położenia łokcia, utrzymaj chwilę taką pozycję i dopiero wtedy wróć do punktu wyjścia. Podsumowanie Chcesz zacząć trenować z obciążeniem, ale trudno zrobić Ci ten pierwszy krok? Biegnij po hantle! Kiedy już odkryjesz magię ćwiczeń z hantlami, nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu. Postaraj się także dołączyć do treningów dietę. Wtedy efekty przyjdą jeszcze szybciej i zostaną z Tobą na dłużej!

ćwiczenia z hantlami dla początkujących dziewczyn